데드리프트 스쿼트 헬스장에서 직접 겪은 부상 무릎통증 허리통증 줄이는 방법

안녕하세요. 저는 올해 6월부터 헬스를 시작한 헬린이 입니다. 지금은 유튜버이자 내추럴 보디빌딩선수 김광호님의 운동 프로그램 레벨 1에 따라 운동을 하고 있는데요. 아직 운동 자세가 완전하지 않아서 계속 잡아가는 중입니다. 오늘은 그 중에서도 데드리프트와 스쿼트 시 입었던 가벼운 부상에 대해서 이야기 하겠습니다.

빨갛게 표시한 부분이 아팠습니다

컨벤셔널 데드리프트 부상 

화요일에 컨벤셔널 데드리프트 60kg 2세트를 수행하다가 부상을 입었습니다. 2세트 5회 째를 하다가 오른쪽 광배근 아래와 기립근이 엄청 뻐근하더라고요. 바로 동작을 멈추긴 했는데 계속 아팠습니다. 허리를 숙일때 마다 통증이 있었고, 이것 때문에 원래 프로그램에 있는 크런치는 아예 넘어 갔습니다. 허리도 허리인데 복근이 잘 안생기는 편이라 크런치 못한 게 정말 속상하더라고요. 

 

 

힙 에어플레인 기본 자세

 

힙 에어플레인 두번째 동작

 

 

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데드리프트 부상 후 효과 본 운동 

허리나 등쪽 다치면 정말 불편하죠. 허리 숙일 때마다 아프고 잠들기도 쉽지 않습니다. 의자에 앉아만 있어도 엄청 아파요. 근육을 풀어줘야 겠다 싶어서 유튜브를 뒤지다가 이 운동을 발견했습니다. hip airplane 힙 에어플레인 이란 동작인데요. 골반을 열어주는 운동입니다. 위의 두 동작을 5초씩 5번 3세트 양쪽 다 해줬습니다. 허리 보호를 위해서 코어에 힘주는데 집중했어요. 저의 경우 자극은 주로 엉덩이 쪽에 많이 느꼈습니다. 생소한 운동이었지만 효과는 진짜 좋았어요. 하고 나니까 허리가 가벼운 느낌이 확들었습니다. 

 

 

 

 

허리 아프면 너무 힘듭니다. 

 

부상원인 자가 분석 

제가 생각한 화요일 부상 원인은 두 가지입니다. 첫 번째는 갑작스런 종목 변경인데요. 김광호님 운동 프로그램 레벨1이 컨벤셔널 데드리프트를 기준으로 만들어진 것인데 제가 착각해서 그동안 루마니안 데드리프트를 했더라고요. 이걸 컨벤셔널 자세로 다시 바꾸려다가 삐끗했더니 바로 광배랑 기립근이 놀라버렸습니다. 자세연습 없이 같은 무게로 해버려서 그랬나봐요. 나름 웜업을 했는데도 부상이 왔습니다. 

두번째는 견갑 컨트롤입니다. 데드리프트 할 때 날개뼈를 가능한 몸 아래쪽으로 당겨서 광배근을 활성화 시켜줬어야 하는데 그 부분을 깜빡했었습니다. 이것도 나름 사연이 있는데요. 제가 외반주가 조금 있어서 알아봤더니 외반주일 경우 데드리프트 수행시 팔꿈치를 완전히 쫙 펴지말고 살짝 구부리면 자세가 더 잘 나온다는 이야기가 있었습니다. 그래서 팔꿈치를 굽히는데 집중하다가 견갑 내리는 것을 놓쳐버린 것이죠. 이렇게 등근육이 제대로 활성화되지 않은 상태에서 갑자기 큰 힘이 전달되니까 삐끗했나 봅니다.

 

 

 

여러 부상들이 계속 저를 밟고 있습니다.

 

부상 이틀 후 데드리프트 다시 시도

가벼운 부상이었던지 이틀 후 광배근과 기립근 통증은 완전히 사라졌습니다. 그래서 무섭지만 자신감을 가지고 견갑 내리기와 광배근 활성화에 집중하면서 데드리프트를 다시 해봤습니다. 무게는 10kg 내린 50kg로 했어요. 정말 다행히도 전에 느끼지 못했던 엉덩이 근육 자극까지 느끼는 데에 성공했습니다. 하지만 허리 부상이 완전히 나았지만 그 여파로 다시 스쿼트 중에 부상을 입어 버렸습니다.

 

 

무릎은 전체적으로 아팠습니다.

 

스쿼트 무릎 통증 인지

저는 몸이 예민한 편이라 그런지 운동을 잘못된 자세로 하면 바로 관절이 삐걱거리거나 아프거나 뻑뻑한 느낌이 듭니다. 그러면 바로 무게를 내리거나 운동을 아예 중단해버리는데요. 이번 목요일에 스쿼트 60kg 3세트를 9회, 10회, 11회 수행했고 도중에 이상을 감지했습니다. 1세트와 2세트 수행시에 무릎이 삐걱거리는 느낌이 들었어요. 특히 오른쪽 무릎이 두 번 정도 따끔거렸습니다. 자세가 달라졌던 건지 또 3세트는 다리에 힘이 제대로 전달되는 느낌이 들면서 괜찮았습니다. 

 

 

 

 

 

앉았을 때 무릎

 

 

잘 때 다리 모양 

 

스쿼트 무릎 통증 이후 일상생활 관찰 

감각이 더 강렬했던 것은 따끔함이 있었던 오른쪽 무릎이었는데, 일생생활에서 실제로 더 아픈 것은 왼쪽이었습니다. 오른쪽은 운동한 후에 별다른 이상이 없었습니다. 먼저 의자에 앉아 있을 때 무릎을 많이 구부리면 불편하더라고요. 그래서 앉을 때 일부러 다리 각도를 직각을 유지하거나 더 펴려고 노력했습니다. 두번 째 불편함은 자기 전 자세에서 나타났습니다. 자려고 왼쪽으로 누운 뒤 무릎을 구부렸는데 또 왼쪽 무릎이 아팠고요. 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 기억자로 잠시 뒀었는데 이 때도 무릎이 아팠습니다. 통증이 엄청 심한 건 아니었고 살짝 아픈 정도였어요. 

 

 

결국 극복해냈습니다. 하하

 

 

이틀 후 다시 스쿼트 시도, 통증 사라짐

이번에도 다시 스쿼트를 60kg로 3세트 씩 각각 10회, 9회 8회 3세트를 수행했습니다. 다행히도 자세를 조금 수정했더니 무릎 통증은 사라졌습니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에도 느낌이 더 강렬해서 좋았고요. 대신 목요일보다 기립근과 허리 쪽에 강한 부하가 걸리는 느낌이었습니다.

 

허리 각도에 따라 통증 부위가 달라졌습니다

 

스쿼트 자세에 따른 통증 고찰 

제가 몸으로 체험해 본 결과 스쿼트 수행시 상체 각도에 따라 부담스러운 신체부위가 달려졌습니다. 어떤 자세던 간에 복압유지와 척추 중립은 지킨 상태로 수행했습니다. 운동자세는 개인에 따라서 달라지기 때문에 편의상 2번 자세를 정자세로 잡겠습니다. 1번 자세는 허리가 앞으로 많이 숙여진 상태입니다. 이렇게 되면 제 경험상 무릎에 무리가 덜 가고 허리가 아팠습니다. 3번 자세는 반대로 허리가 직각에 더 다가간 모습입니다. 허리가 세워질수록 무릎이 편해지고 허리가 아팠습니다. 제가 오늘 발견한 것은 복압을 유지하고 척추중립이 잘 지켜졌다는 가정하에 저 1번과 3번 둘 사이의 어딘가에 상체를 잘 고정시킨다면 무릎과 허리에 모두 괜찮은 자세가 된다는 것입니다. 스쿼트 자세에 대한 이야기들은 정말 많이 들었지만 몸으로 겪어보니까 더 이해가 쉽더라고요. 

 

 

고통스러웠지만 나름의 성과가 있었던 한주였습니다

 

목요일 스쿼트시 허리를 더 세웠던 이유

앞에서 화요일에 데드리프트를 하다가 오른쪽 광배근과 기립근 쪽에 가벼운 부상을 입었다고 말씀드렸는데요. 이 부상이 아무래도 목요일 스쿼트 자세에도 영향을 줬던 걸로 보입니다. 스쿼트 수행시 이 부상을 입었던 기억때문에 허리를 보호하려고 저도 모르게 상체각도를 세웠던 것이죠. 

정리

 

우선은 데드리프트와 스쿼트 모두 적절한 자세를 찾은 걸로 보입니다. 마음 같아서는 지금 체육관에 달려가서 다 해보고 싶지만 너무 많이 운동을 해도 근성장에 방해가 된다고 해서 참는 중입니다. 다음 주 운동해보고 또 문제가 생기거나 공유할 것이 있으면 돌아오겠습니다. 감사합니다. 득근! 

 

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 힙 에어플레인 운동출처

- 유튜브 squat university 채널