헬스 123일차 김광호 파워빌딩 프로그램 레벨1 DAY1 4주차 후기

안녕하세요. 오늘은 제가 사용하고 있는 운동 프로그램 후기 입니다. 저는 이번주를 기준으로 유튜버 자연산광호야 님이 배포한 파워빌딩 프로그램 레벨1을 사용한 지 4주차에 접어들었습니다. 2년 전인가 처음 헬스장을 다녔을 때 한 달 정도 PT를 받았었습니다. 돈도 돈이고 PT도 중독이라고 하더라고요. PT를 받으면 계속 받게 된다고 해서 그냥 이참에 혼자 제대로 해보자는 마음으로 열심히 운동 중입니다. 그래서 이렇게 운동 프로그램까지 찾게 됐고요. 레벨1 프로그램은 6일 운동하고 하루 쉬는 프로그램입니다. 2주차 까지는 할만 하다 라는 생각이 었는데 3주가 지나고 4주로 접어드니까 피로감이 느껴집니다. 푹 자야겠어요. 이 프로그램 후기를 쓰는 이유는 기록의 의미도 있고 나름대로 효과를 본 것들이 있어서 공유하고 싶었습니다. 

 

김광호 파워빌딩 프로그램 레벨 1 진행 후 성과 요약 
반팔티 작아짐 
헐렁했던 반바지 꽉 참
이두근 두께증가
허벅지 두께 증가
정면에서 봤을 때 상부승모근 각 잡힘
체지방 감소
복근 살짝 보임  
광배근 자극법 찾음 
 

바벨 슈러그, 이름처럼 어깨를 어쓱하는 동작입니다

슈러그

 

무게변화 첫째주 15kg 넷째주 30kg, 이지바 사용중
슈러그는 이 프로그램을 통해 처음 접한 운동입니다. 전에 언뜻 들었을 때 부상위험도가 있고 자세가 어려운 운동이라는 설명을 들어서 많이 걱정했었는데요. 막상 해보니까 저한테 정말 잘 맞습니다. 운동하면서 승모근을 사용한다는 느낌도 잘오고 관절이 덜컥 거리거나 삐그덕 거리는 느낌도 전혀 없이 동작이 아주 부드럽습니다. 첫째주 15kg으로 3세트 였는데 4주차로 접어든 오늘 30kg 3세트 했습니다. 헬스 초보인데다 부상 걱정이 많은 편이라 아주 가벼운 무게로 시작했습니다. 그래서 그런지 운동할수록 무게가 쭉쭉 올라 가니까 운동하는 맛이 납니다. 견갑 패킹 후 뒤쪽과 위쪽으로 어깨를 끌어올리면 승모근에 시원한 느낌이 들면서 자극이 확 느껴져요. 가장 좋아하는 운동이 됐습니다. 거대한 승모근을 가질 때 까지 정진해야겠어요. 제가 쓰고 있는 파워빌딩 프로그램 레벨 1은 일주일 중 6일 운동하고 하루 쉬는 프로그램입니다. 여기서 슈러그와 슈러그 베리에이션 등 승모근 운동은 6일 중 5번 합니다. 

 

승모근은 등에서 두 번쨰로 큰 근육입니다. 슈러그는 주로 상부 승모근이 쓰입니다.

 

간혹 승모근 쪽에 근육통이 생기면 하루 이틀 정도 갈 때가 있었습니다. 승모근의 경우 워낙 큰 근육이기에 일상생활 시 신경이 쓰이는 편이더라고요. 하루 종일 어깨가 묵직하고 왠지 피로가 안풀리는 느낌이 들었습니다. 5주차로 넘어갔을 때 증량하게 되면 35kg으로 할 생각인데요. 체육관에 이지바가 30kg 까지 밖에 없어서 그 때 되면 승모근도 렉을 사용해야 합니다. 잘 아시겠지만 렉은 자리 싸움이 엄청나게 치열합니다. 이것 때문에 체육관을 옮겨야 할지 고민할 정도로요. 렉에서 운동했을 때 가장 큰 장점은 역시 간지죠. 뭔가 멋있어 보입니다. 그저 렉 회전율이 더 빨리지기를 바랄 수 밖에 없겠네요. 

그리고 승모근에 대한 새로운 사실을 자연산광호야 채널을 통해서 알게 됐습니다. 우리가 흔히 정면에서 봤을 때 상부승모근이 많이 드러나는 이유는 두 가지인데요. 1 승모근 자체의 근육이 엄청나게 발달했거나 2 승모근이 너무 약해서 어깨가 아래로 늘어져 버린 경우 입니다. 1의 경우는 승모근이 정말로 엄청나게 발달해야 되기 때문에 보통 사람들이 1의 경우에 해당할 수는 없다고 합니다. 앞에서 발달해 보일만큼 엄청난 승모근을 가지려면 프로보디빌더처럼 약물 맞아가면서 죽어라 운동해야 한답니다. 그래서 일반인이 승모근이 보이는 경우는 2번인데요. 이럴 때는 오히려 승모근을 더 강화시켜서 제대로 기능하게 만들면 어깨를 위쪽으로 끌어당겨 주기 때문에 정면에서 승모근이 덜 보이게 된다고 합니다. 지금까지의 상식과는 정반대의 사실이라 조금 놀랍습니다. 

벤치프레스 바벨을 가슴쪽으로 내리는 동작 

 

 

벤치프레스

무게변화 첫째주 40kg 넷째주 45kg
벤치프레스, 누워서 하는 운동이지만 저는 제대로 된 자세를 찾느라고 상당히 오래 걸렸습니다. 가장 어려웠던 것은 견갑 패킹이었는데요. 준비자세에서 견갑 패킹을 한 뒤 바를 뽑을 때 다시 패킹이 풀리는 겁니다. 제가 몸에 비해 팔이 짧은 편이라 누워서 패킹한 다음에 팔을 뻗어도 좀 짧습니다. 이게 굉장한 스트레스였어요. 그래서 찾아봤더니 숄더 패킹이 필수는 아니다 안하고 하면 가동 범위가 더 늘어나서 좋을 수도 있다는 전직 보디빌더 분의 의견이 유튜브에 있었습니다. 그것을 믿고 아예 견갑 잡지 않은 상태에서 3주 정도 벤치를 했었습니다. 그랬더니 팔꿈치 어깨 손목 등 관절이란 관절은 다 아프거나 불편했습니다. 바를 뽑을 때가 문제라는 것을 안 게 2주차였습니다. 통증은 첫쨰주 부터 있었고요. 현재는 연습해서 숄더패킹한 상태로 바를 뽑습니다. 팔이 짧아 뽑을 때 견갑이 살짝 열리더라도 힘을 계속 준채로 바를 가슴 위쪽으로 위치시키면서 견갑을 다시 모으는 요령이 생겼습니다. 

 

 

 

벤치프레스 바벨을 위로 밀어내는 동작 

 

 

벤치 프레스 동작 세팅 시 파워리프팅 식이냐 보디빌딩 식이냐에 따라 정도의 차이는 있지만 기본적으로 등모양을 아치형태로 만들라는 말이 있습니다. 저는 일부러 아치를 만들지는 않고 엉덩이에 힘을줘서 허리쪽이 살짝 드게 만들고 견갑 패킹을 해서 자연스럽게 그 사이에 공간이 생기도록 했었습니다. 그런데 이상하게 어느 날은 벤치프레스 시 허리에 무리가 가더라고요. 그래서 왜 이런지 또 고민을 하다가 원인을 찾아냈습니다. 바로 바와 눈 위치를 맞추다가 생긴 일이었습니다. 저는 아직 벤치 프레스 자세가 아직 익숙하지 않다보니 누운 다음에도 두 세번 정도 이리저리 움직이면서 자세를 수정합니다. 그 때 엉덩이는 고정 시킨 채로 상체만 움직이다가 저도 모르게 위쪽으로 올라가 있던 상체를 엉덩이 쪽으로 끌어내리면서 과도한 아치가 생겼었습니다. 그걸 깨달은 다음부터는 꼭 엉덩이 먼저 가장 알맞은 자리로 움직이고 그 다음에 상체를 이동시킵니다. 그리고 좀 바꾸기 힘든 요소가 하나 있는데 그것은 벤치의 넓이 입니다. 가로 길이가 저에게는 좁게 느껴져서 조금만 옆으로 비껴나가도 중심이 확 넘어갈 것 같은 느낌이 있었습니다. 벤치 프레스 한 번 하는데 이렇게나 많은 생각을 하게 될 줄은 운동 시작하기 전에는 정말 몰랐습니다. 이런 시간들이 아까워서라도 목표로 했던 1년간 운동하기를 끝까지 완수하겠습니다. 
                                                

인클라인 덤벨 프레스 

                                

인클라인 덤벨프레스 2 

                                        

 

      
                                                                                                           인클라인 덤벨 프레스

윗가슴을 타겟으로 하는 인클라인 덤벨 프레스 입니다. 이것도 참 고생 많이 하면서 자세를 겨우 잡았습니다. 오늘 특히 가슴에 묵직한 느낌을 받아서 기분이 좋네요. 자세를 늦게 찾아서 그런지 1주차부터 지금까지 무게는 15kg로 고정입니다. 오늘 자세를 찾았고 횟수도 많이 늘어서 다음 주에는 드디어 16kg 증량하겠습니다. 한팔로 들어올리는 운동이라 그런지 중심잡기가 어렵습니다. 그래서 증량도 아주 조금씩 할 생각이고요. 제일 문제였던 건 역시 견갑 패킹을 하지 않고 수행한 것이었습니다. 그리고 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가는 것도 문제였고요. 2주차에는 날개뼈 쪽에 통증을 느꼈어요. 그래서 오늘은 견갑 패킹을 단단히 하고 팔꿈치 벌리는 각도를 몸통 안쪽으로 제한해서 운동했습니다. 이 자세가 훨씬 자극도 잘 오고 안정적이었습니다.         

 

 

 

펜들레이 로우 직접 그려봤습니다.

 

 

 

                                                                                                     
팬들레이 로우

이 운동은 아직 감을 제대로 잡지 못했습니다. 승모근 중부와 능형근 쪽을 타겟으로 해야되는데 팔이 짧고 햄스트링 까지 타이트해서 허리를 숙인 자세로 데드 상태의 바벨을 명치를 향해 끌어올리는 게 쉽지 않습니다. 오늘도 승모근 중하부에 큰 자극은 받지 못했어요. 무게도 첫 째주에 했던 40kg 그대로 입니다. 첫째주에 낮은 무게로 제대로된 자세에서 시작할 걸 그럤나 싶기도 하고요. 2 주차에는 허리 통증도 느꼈습니다. 몸통을 지면과 수직으로 만드는 게 불편해서 바벨로우 하듯이 약간 사선으로 몸통을 만들었더니 바로 허리에 무리가 갔습니다. 바벨로우와 달리 팬들레이 로우는 허리를 진짜 많이 숙여야 오히려 허리에 부담이 덜 갔습니다. 또 허리를 많이 접은 상태에서 계속 복압을 유지해야 하는 것도 어려운 요소입니다. 다음주에도 첫세트에 제대로 자세가 안나오면 아예 무게를 많이 내리고 다시 해봐야 겠습니다.   

 

 

손잡이를 아래로 당기는 풀다운

 

쭉 늘렸다가 다시 당겨주면 됩니다. 

풀 다운

풀다운도 요새 재밌게 하는 운동 중 하나입니다. 광배근에 느낌이 오기 시작하니까 진짜 재밌더라고요. 무게는 첫째주에 25kg에서 넷 째주 40kg 까지 늘었습니다. 오늘 40kg 첫 번 째 도전이었는데요. 35kg이랑 차이가 확납니다. 이완시에는 몸이 딸려갈 만큼 강력한 무게였습니다. 가끔 웃긴 영상 같은 곳에서 풀다운 하다가 하늘로 같이 날아 오르는 분들이 계시던데 저도 곧 그런 모습이 될 것 같습니다. 

 

 

 

바벨컬 시작 자세

 

바벨컬 이두로 바벨을 들어 올린 모습, 이두에 엄청난 자극이 옵니다. 

바벨 컬

 

바벨컬도 은근히 어렵습니다. 무게는 첫쨰주 15kg에서 멈춰있고요. 제가 팔이 바깥으로 휜 외반주인데요. 바벨로 하는 운동들이 많이 어색합니다. 특히 바벨컬이랑 OHP 할때가 많이 곤혹스러워요. 뭔가 몸에 잘 안맞는 느낌이 들고 팔꿈치나 손목에 무리가 옵니다. 그래서 중간에 찾은 해결책이 이지바였습니다. 이지바로 손목이 안쪽을 향하게 그립을 잡아보니 팔꿈치랑 손목이 한결 편해졌습니다. 그리고 바의 무게가 손바닥 가운데 부분이 아니라 손 마디 쪽으로 실리게 하면 손목이 덜 아팠습니다. 그걸 오늘에서야 알았죠. 무게는 오르지 않았지만 대신 팔뚝이 눈에 보일 정도로 사이즈가 두꺼워져서 만족하고 있습니다. 

 

크런치 준비 자세 

 

몸통을 최대한 허벅지에 붙이면 복근에 자극이 많이 옵니다. 저는 공중에 다리를 띄운 상태로 진행 중입니다. 엄청 힘들어요 ㅜㅜ 

 

 

크런치

가장 어려운 운동중 하나입니다. 지금 4주차인데 갯수가 딱 한개 늘었습니다. 앞에 운동들이 다 끝나고 마지막에 수행해서 그런지 2세트나 3세트에 들어가면 진짜 배에 힘이 안들어가요. 복근이 아주 약간 선명해졌습니다만 아마 체지방이 내려가서 그런 듯 합니다. 눈으로 봤을 때 근육 자체가 커진 느낌은 없습니다. 4주차에 접어들면 3세트 하던 크런치를 4세트 까지 늘려야 하는데요. 복근도 체력이 늘어서 꼭 제대로 크런치 하고 싶습니다. 지금도 3세트 15개를 다 못채우고 15 10 6 이렇게 마무리 중입니다. 복근 운동 정말 힘들어요. 

 

 

요새 운동할 때 저의 표정입니다. 너무 힘들어서 정색하게 되요. 하지만 행복합니다.

정리

지난 주 까지 파워빌딩 프로그램 3주차 운동을 마쳤습니다. 몸상태는 엄청납니다. 계속 피곤해요. 제가 잠을 깊이 못자서 그런 것도 있고 중간에 일이 있어서 5주 정도 운동을 아예 안하다가 프로그램을 3주 하니까 죽을 맛입니다. 오늘도 회복을 위해 최대한 일찍 잘 생각이에요. 위에 요약해둔 것처럼 긍정적인 변화가 많습니다. 바지랑 티셔츠가 작아졌고, 광배근에 자극을 먹이는 법도 알았고, 체지방 감소, 복근 보임 등 입니다. 지금 계획은 이 레벨1을 12주에 걸쳐 2회 돌리고 나서 레벨 1.5로 업그레이드 하는 겁니다. 영양보충을 위해 밥도 많이 먹어야 하는데 저는 또 입이 짧습니다. 꾸역 꾸역 먹어야겠죠. 여기까지 헬린이가 김광호 파워빌딩 프로그램 레벨1을 3주 수행한 후기였습니다. 혼자 운동 하기 막막했었는데 프로그램이 있어서 진짜 많은 도움 받았습니다. 혼자 운동하는 게 어렵고 재미없는 분들 있으시면 이 프로그램으로 운동해보시기를 추천드립니다.