운동일기 헬스 40일차 프론트 스쿼트 시 손목 부담 해결

안녕하세요 오늘부로 헬스장에 다닌지 40일차가 됐습니다. 헬린인지라 여기저기 정보를 찾아 보면서 열심히 운동하고 있습니다. 오늘은 제가 고민하던 두 가지가 해결된 기쁜 날입니다. 글 한 번 봐주시고 다른 팁 있으면 같이 공유해요.

1 프론트 스쿼트 시 손목 부담 해결

 

 

 

백 스쿼트

 

 

오늘은 하체운동 하는 날이어서 스쿼트를 했어요. 저는 운동 프로그램에 나와있는 대로 백 스쿼트, 프론트 스쿼트 모두 합니다. 보통 우리가 아는 스쿼트가 바로 백 스쿼트 입니다. 봉을 머리 뒤로 넘겨서 어깨와 승모근으로 짊어지고 하는 거죠. 가장 대중적이고 많이 알려진 스쿼트 자세입니다. 이렇게 하면 엉덩이와 허벅지 전체에 자극이 옵니다. 반대로 프론트 스쿼트는 봉을 어깨 앞 쪽 위에 올려 놓고 앉았다가 일어서는 동작입니다. 자극은 주로 앞벅지, 그러니까 허벅지 앞쪽에 오더라고요. 프론트 스쿼트는 큰 장점이 있는데요. 바로 허리 부담이 덜하는 것입니다. 백스쿼트와 달리 중량이 몸통보다 앞 쪽에 실리기 때문에 수직으로 몸을 세워야 중심이 맞습니다. 백스쿼트는 몸 뒤쪽에 무게가 있어서 허리를 기울여야 하죠. 그 때 어쩔 수 없이 허리에 부담이 많이 가게 됩니다. 허리디스크나 부상 있는 분들은 그래서 백스쿼트를 안하는 경우도 있습니다. 
대신 프론트 스쿼트는 다른 단점이 있습니다. 자세를 잘 잡지 못하면 무게를 지탱해야 하는 팔과 어깨에 부담이 온다는 겁니다. 그리고 목 앞 쪽이 바에 닿는 압박감에 호흡이 어렵거나, 혈압이 오르는 경우가 있습니다. 저도 처음에 자세를 잡았을 때 목이 졸리는 느낌이 나서 겁이 많이 났어요. 지금은 적응되서 약간 목이 졸려도 운동하는 데 지장이 없다는 것을 알아서 겁내지 않습니다.

 

 

프론트스쿼트 손가락으로 균형

 

이게 가장 보편적인 프론트 스쿼트 자세입니다. 바벨을 앞어깨 깊숙한 곳에 댄뒤 팔꿈치를 최대한 올려서 윗 팔을 지면과 수직이 되게 만들어 줍니다. 그상태에서 팔을 굽히고 손가락으로 바를 잡아 흔들림을 막아주는 건데요. 저는 이 자세가 잘 안되더라고요. 왜냐면 이두박근 그러니까 알통이 붙어있는 윗 팔의 길이가 팔뚝에 비해 짧은 편이라 저 그림과 같이 팔 모양을 만들면 손이 바벨 위치를 넘어가 버립니다. 그래서 그동안에는 편법으로 전완을 어깨 바깥 대각선 방향으로 많이 빼서 손이 바벨에 닿게 한 뒤 손가락을 걸었습니다. 근데 이렇게 하니까 굉장히 불안정하고 손목과 손가락에 부담이 많이 가더라고요. 그리고 계속 위쪽이 불안하니까 정작 집중해야하는 하체 근육에는 신경을 쓰지 못한 채 운동을 했습니다. 그래서 오늘은 세로운 자세를 시도했고 굉장히 성공적이었어요. 

 

팔 앞으로 내민 프론트 스쿼트 자세

 

 

바로 이 자세입니다. 어떤 외국인이 운동하는 영상을 보고 기억해 뒀다가 오늘 체육관에서 써먹어 봤습니다. 앞으로 나란히 한 상태에서 팔을 위로 더 올려 버리는 겁니다. 팔 각도는 11자가 아닌 ＼/ 삼각형 모양으로 했습니다. 그리고 바는 목에 붙이고 어깨안쪽 최대한 깊숙히 올려뒀습니다. 이상태로 빈 봉으로 앉았다 일어나 보니 엄청 안정적이었습니다. 보기에는 좀 불안해 보일 수도 있겠지만 어설프게 팔을 접어서 손가락을 건 것 보다는 차라리 어깨위에 완전하게 올려놓는 이 방법이 훨씬 편했습니다. 그런데 제가 모르는 자세가 하나 더 있더라고요. 

 

 프론트 스쿼트 손 모으기

 

 

이렇게 팔을 겹쳐서 봉을 감싸는 자세입니다. 이것도 상당히 괜찮아 보여서 다음 하체 하는 날에 시도해볼 생각입니다. 그리고 알아보니 가장 확실해 보이는 해결책이 있었습니다. 바로 바에 스트랩을 연결하는 겁니다. 

 

프론트 스쿼트 스트랩 연결

저는 아직 스트랩을 사용하고 있지 않아서 나중에 쓰게 되면 이 방법도 한 번 시도해볼 생각입니다. 눈으로만 봐도 손목이 덜 꺾여서 훨씬 편안해 보이는 군요. 저도 초급자를 넘어서 중급 정도 되면 등운동 할때 강한 자극을 위해서 스트랩이 필요하겠죠. 우선 프론트 스쿼트는 스트랩 없이 자세로 극복하겠습니다. 

 

 쉬림프 스쿼트  중급 자세

2 쉬림프 스쿼트 첫 도전 성공

오늘 드디어 쉬림프 스쿼트를 처음 시도했어요. 앉았다가 일어나는 데 성공했습니다. 무릎이 엄청나게 후들거렸어요. 제가 몸에 불균형이 있어서 그런지 왼쪽다리로 할 때 흔들리는 게 더 심했습니다. 그리고 엉덩이 자극이 상당하더라고요. 깜짝 놀랄정도로 엉덩이에 힘이 많이 들어갔었습니다. 저 자세로는 제가 완벽히 수행하지 못해서 초보자 자세로 진행했어요.

 

 

쉬림프 스쿼트 초보자 자세

 

사진으로 보니까 이 자세도 힘들어 보이지만 가장 쉬운 자세입니다. 손을 앞으로 내밀면 무게중심이 중앙으로 잡히면서 덜 힘들어요. 그리고 저 팔을 하나씩 뒤로 보낼 때 마다 균형잡기가 어려워지고 엉덩이와 허벅지에 자극도 많이 갑니다.

 

쉬림프 스쿼트 고수

 

이렇게 손 두개가 모두 발을 잡으면 엄청 힘들어 집니다. 

 

쉬림프 스쿼트 초고수

 

이 자세가 맨몸 쉬림프 스쿼트의 최종 단계로 보입니다. 이분은 높은 위치를 이용해서 최대 가동범위를 만들어 냈네요. 엉덩이가 엄청나게 아플 것으로 예상합니다. 저도 언젠가는 이런 자세를 만들어 보고 싶습니다. 

 

 

 

정리

오늘의 수확은 손목 부담없이 프론트 스쿼트를 하게 된 것, 그리고 쉬림프 스쿼트 초보자 자세에 성공한 것입니다. 아직 몸이 엄청나게 커지거나 그런 건 아니지만 운동하기 전보다 기분도 좋아지고 몸이 가벼워진 느낌이에요. 운동 습관을 들여 일단 1년 버티는 게 목표인데 열심히 해서 꼭 성공 시키겠습니다. 

 

 

헬스 40일차

스쿼트 40 x 6 2세트
프론스 스쿼트 30 x 10 3세트 
쉬림프스쿼트 맨몸 12개 1세트 
레그익스텐션 7x 12개

오버헤드프레스 20x6 2세트
바히인드 넥프레스 15x10 3세트
벤트오버레터럴레이즈 3x12

 

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