운동일기 헬스 36일차 허리 부상 방지법 복압 유지

목표 체중 75kg

들어가며, 인자약

*인자약. 인자강의 반대말. 인자강 = 인간 자체가 강함

안녕하세요.
6월 부터 멋진 몸을 만들기 위해 헬스를 다니기 시작했습니다. 그리고 가능하면 자주 글로 기록을 남길 생각이에요. 저는 흔히 말하는 존잘이 아닙니다. 그리고 저는 얄은 뼈에 짧은 팔다리와 긴 허리, 좁은 어깨, 긴 목을 가졌습니다. 좀 더 구체적으로 적어보자면 긴 목, 좁은 어깨, 짧은 쇄골, 좁은 흉통과 몸통, 긴 허리, 짧은 종아리, 짧은 상완골, 작은 손, 약한 뼈 입니다. 네, 표준적인 미의 기준에 부합하는 피지컬이 아니죠. 얼굴 뿐만 아니라 골격과 근육의 모양도 타고나야 한다고 들었습니다. 저도 거기에 공감하기 때문에 보기에 예쁜 몸을 만들 생각은 전혀 없고 차라리 강력한 몸이 되길 원합니다. 모든 것이 두꺼운 드워프 같은 몸이 제 이상향입니다. 하지만 절대 쉬운 일이 아닙니다. 적당히 근육이 붙은 몸을 만드는 것 보다 두꺼운 몸을 만드는 게 더 어려울 수 있습니다. 게다가 저는 운동선수 출신도 아니고 태생이 인자약이기 때문에 보디빌딩 식 운동에 적응하려면 시간이 오래걸릴 것 같습니다. 그래도 일년 정도 체육관을 다니며 굳건히 버틸 작정입니다. 6개월 치 체육관비를 결제하는 것을 필두로 인자약에서 인자중이 되려는 저의 처절한 이야기는 시작합니다.

광배근

광배근

광배근

광배근, 넓을 광에 등 배 자를 쓰고 넓은 등근이라고도 합니다. 영문명은 latissimus dorsi 입니다. 광배근은 등에서 굉장히 넓은 부위를 차지하기 때문에 필수적으로 발달시켜야 한다고 생각합니다. 제가 제일 멋있다고 생각하는 근육이기도 한데요. 운동하면서 저 근육을 사용하는 게 생각보다 쉽지 않더라고요. 광배근이 두꺼워질수록 제가 원하는 강력한 몸통에 가까워지기 때문에 절대 포기할 수 없는 근육입니다. 광배모양도 사람마다 달라서 엉덩이와 광배가 바로 붙어서 멋지게 이어지는 사람이 있는 반면, 광배가 짧아 엉덩이와 광배 사이가 비어있는 사람도 있습니다. 네, 저는 역시 광배가 짧습니다. 하지만 앞서 말씀 드린 것 처럼 아름다움은 포기했기 때문에 개의치 않습니다. 무조건 두꺼운 광배가 저의 목표입니다. 7월달 안에 광배근 자극에 대한 감을 찾는 게 저의 목표입니다.

암풀다운

암풀다운

오늘의 가장 큰 수확은 암풀다운을 하면서 광배근 바깥 쪽에 있는 줄기라고 해야 되나요. 그 부분에 자극을 느꼈다는 것입니다. 유튜브를 보니 광배를 자극 한다고 해서 너무 허리를 제치거나 가슴을 내밀지는 말고 척추는 중립정도만 유지해라 라는 이야기가 있어서 잠시 흉내내 봤던게 효과가 있었나 봅니다. 뭔가 그 부분에 무게가 걸리는 느낌, 고무줄이 팽팽하게 당겨지는 그런 기분이 들었습니다. 내일도 제발 같은 자극을 느끼길 바랍니다.


암풀다운은 케이블 머신에서 15kg, 20kg 을 오가며 6세트 정도 했는데요. 첫번째 세트에서 광배근 바깥쪽 힘주면 튀어 나오는 힘줄 같은 부위에 명확한 자극을 느꼈습니다. 몇 년 전 한 달간 PT를 받으면서도 느끼지 못했던 거라 정말 기분이 좋았어요. 다시 이 느낌 못잡을 수도 있다는 생각에 바로 50회를 이어서 해버렸습니다. 아마 운동 초보분들은 공감되실 수도 있습니다. 만약에 익숙하지 않은 운동일 경우 3세트를 하면 모든 세트마다 자극되는 부위가 다를 때도 있습니다. ㅎㅎ. 심할 때는 어깨 운동하고 가슴이 아프거나 다리 운동하고 허리가 아프거나 하는 경우도 있죠. 아니나 다를까 이번에도 2세트 까지는 조금 느낌이 있었는데 3세트 가니까 자극이 바로 사라져 버렸습니다. 몸치라서 그런가봐요. 운동 잘 하시는 분들 정말 부럽습니다. 혹시나 해서 무게를 올려 봤지만 역시 날개뼈 쪽으로 자극이 빠져버리더군요. 아쉽지만 어쨌든 어떤 느낌인지를 알았다는 것에 만족합니다. 4세트 정도에는 또 등 중앙부에 자극을 느꼈습니다. 같은 자세로 하려고 노력중인데 실제로는 항상 다른가 봅니다. 등 자극을 찾기 위해서 암풀다운은 헬스장에 갈 때마다 해볼 예정입니다.

펜들레이 로우

펜들레이 로우

순간적인 힘으로 바벨을 들어올리는 운동인 팬들레이로우를 가볍게 35키로로 진행했습니다. 운동 전에 십분 정도 폼롤러 할 때 허리 쪽에 아주 미세하지만 뻐근한 감이 있어서 걱정했지만 괜찮았어요. 복압유지와 호흡에 엄청 신경썼더니 허리가 전혀 아프지 않았습니다. 그리고 오늘 부상을 피하기 위한 나름의 요령이 생겼는데요. 바로 운동 준비와 마무리 과정에서도 계속 복압을 유지하는 것입니다. 운동 하려고 덤벨이랑 바벨 옮길 때도 은근히 허리에 무리가 많이 가더라고요. 특히 스쿼트렉이나 머신쓸 때 밑에 끼워진 15kg 20kg 짜리 원판을 무방비로 들어버리는 경우가 있었어요. 그런 것들이 누적 되니까 허리가 아팠던 경험이 있습니다. 그래서 이제는 힘들긴 하지만 원판 끼울 때, 덤벨 바벨 옮길 때도 복압을 유지하고 척추 중립을 맞춥니다. 부상당하는 거 보다는 이게 낫겠죠.

데드리프트 등급표

벤치프레스 등급표

스쿼트 등급표

운동 프로그램

저는 권혁헐크tv 라는 곳에서 배포한 스프레드 시트에 따라 3대 운동 중량을 늘리는 프로그램을 하고 있습니다. 현재 기록은 데드 70 스쿼트 70 벤치 55 오버헤드프레스 30 입니다. 스펙은 173cm 68kg 이고요. 3대 중량이 195로 힘이 센 편은 아닙니다. 3대 운동 중량표로 봐도 그렇습니다. 흔히 말하는 인자약이라고 할까요. 그래서 몸무게와 3대 중량을 늘린 다음에 근비대 운동을 해서 몸을 거대하게 하는 것이 제 목표입니다. 시트는 총 6주 훈련이고 저는 오늘이 2주 차입니다. 6주 후에 3대 운동 중량이 늘어나면 좋겠네요.

근육통이 온몸을 지배중입니다

마무리, 근육통

그리고 오늘 처음 느끼는 근육통이 있었습니다. 가슴쪽이 알 배긴 건 아닌데 하루 종일 욱씬 욱씬하네요. 근육이 크는 과정이길 바랍니다. 그럼 내일도 운동하고 돌아 오겠습니다. 감사합니다.

헬스 36일차 상체 전면

상체 후면

오늘운동

가슴
벤치프레스 35 x 6 (3초 이완 1초 정지) 2세트
인클라인 벤치프레스 27.5 X 11 3세트
인클라인 덤벨프레스 3 X 11 1세트

등
팬들레이로우 35 x 6 2세트
바벨로우 25 x 11 3세트
암풀다운 15,20 x 20 6세트

목
덤벨들고 으쓱하기 7 x 15 4세트
벤치에 누워서 턱 당기기 2.5 x 10 2.5세트(3세트 목표인데 실패)
벤치에 엎드려서 고개 들기 5 x 10 4세트