헬스 85일차 부상복귀 근손실 골격근 -1.5kg 체지방 + 1.3kg

 

 

안녕하세요. 오랜만에 운동일기를 씁니다. 왜 오랜만이냐면 운동을 오래 못했기 때문입니다. 자전거를 타다가 다쳐서 치료를 받았고 의사 선생님으로부터 두 달간 격한 운동과 하체 운동 금지를 명 받았습니다. 대신 가벼운 운동이나 조깅은 치료 후 한 달 뒤부터 가능하다고 해서 오늘 용기있게 헬스장에 가봤는데요. 혹시나 해서 인바디를 재봤더니 충격적인 결과가 나왔습니다. 

 

목차

한 달 반의 성과 

다시 돌아온 몸

근손실 원인 

다시 운동시작 

오늘의 운동 

친업

바벨컬 

덤벨컬

이두 컬 머신

마무리 스텝퍼 죽음의 3분 

 

 

 

 

한 달 반의 성과 

 

나름 성실하게 다녔습니다

 

 

 

저는 체구가 작은 게 컴플렉스인데 이것을 바꾸고자 운동을 시작했습니다. 그래서 1년 정도 꾸준히 운동하기로 마음먹었고 진짜 열심히 다녔어요. 그래서 나름대로 성과가 있었습니다. 사용한 운동 프로그램은 권혁이라는 유튜버 분의 프로그램이었고 재미있게 잘 사용했습니다. 무작정 하는 것 보다는 목표와 길라잡이가 있으니까 혼자였지만 PT를 받는 것처럼 집중할 수 있었습니다.

 

 

힘겹게 얻어낸 골격근 1.3kg

두 달이 채 안되는 기간에 보시다 시피 골격근을 1.3kg 늘렸습니다. 초보자라 그런지 금방 늘었나봐요. 지방도 0.3kg 정도 같이 늘긴 했지만 저는 덩치가 커지는 게 목표라서 그다지 신경쓰지 않았습니다. 체지방률도 16.3%면 적은 것이 아니지만 나중에 다이어트를 할 자신이 있었어요. 저는 원래 먹는 거를 안좋아하는 사람이라서 오히려 살찌우는 게 더 힘듭니다. 어쨌든 저는 모든 것이 잘 되고 있다는 생각에 정말 행복했고 자존감이 많이 올랐었습니다. 

 

 

 

다시 돌아온 몸

골격근 -1.5kg 체지방 +1.3kg

 

혹시나 해서 떨리는 마음으로 운동 쉰지 5주 이틀이 지난 시점인 오늘 인바디를 재봤습니다. 그런데 걱정했던 일이 일어났습니다. 골격근은 1.5kg이 줄어들고 체지방은 1.3kg이 늘었더군요. 골격근은 운동 시작 전보다 더 내려갔고 체지방률은 18.4%로 인생 최고치를 찍었습니다. 벌크업을 하더라도 체지방률은 15%이하로 유지하는 것이 좋다고 들었습니다. 비만진단 지수 중 하나인 BMI는 아슬아슬하게 표준범위에 들어 갔네요. 원래 살찌우는 게 목표였는데 몸무게 마저도 오히려 내려가 버려 참 곤혹스럽습니다. 그나마 다행인 건 이 수치들을 일찍 알았다는 겁니다. 의사 선생님이 회복하려면 헬스는 두 달이 지나고 나서 하라고 했는데 제가 못참고 오늘 간 겁니다. 다친 하체는 내버려 두고 상체만 쓸 수 있는 운동이라도 해보자라는 마음이었어요. 만약에 진짜 두 달이 지나고 체육관에 갔다면 정말 끔찍한 일이 벌어졌을 겁니다. 상상도 하기 싫습니다. 

 

 

 

근손실 원인

 

제가 생각하는 근손실의 원인들이 있는데요. 우선 짧은 기간에 만든 골격근량이다 보니 금방 다시 줄어들었다고 생각합니다. 그리고 상처 회복을 위해서 제가 원래 하던 일상생활도 거의 줄이고 일할 때 말고는 누워있다시피 했어요. 거기에 결정적으로 잠을 많이 못잤습니다. 여름에 모기도 많고 덥고 해서 하루에 5시간 정도 잤습니다. 계속 자다 깨다 하고 어떤 날은 새벽 2시에 일어나서 밤을 새우기도 했어요. 그랬더니 살이 좀 빠지더군요. 아마 이런 것들이 겹쳐서 근육량이 줄고 지방이 늘어나면서 체중이 빠지는 참사가 일어 났으리라 짐작합니다. 1 운동 중단 2 일상에서의 움직임 최소화 3 수면 부족 정말 최악의 삼형제였어요. 

 

 

다시 운동

 

이제 상태를 알았으니 지금이라도 다시 운동을 시작해서 몸을 만들 작정입니다. 하체 운동을 다시 시작할 수 있는 날짜가 9월 중순이니까 그 전에는 계속 상체만 할 생각입니다. 상체만 돌리는 운동 따로 프로그램은 찾기가 어려워서 자연산 광호야 님의 프로그램에서 상체만 따로 빼냈어요. 이두 삼두 어깨 가슴 승모 이정도를 약 3주 반동안 돌릴 생각입니다. 원래 부상 전에는 슬슬 코어 운동도 시작할까 했는데 고관절 움직임도 가져가면 안되는 몸상태 이기에 코어 운동도 당분간은 자제하기로 했습니다. 

 

 

오늘의 운동

 

친업 보조 35kg 3세트 10회

바벨컬 10kg 3세트 11회

덤벨컬 7kg 3세트 11회

이두 컬 머신 7.5kg 한 팔 씩 3세트 10회 7회 3회

마무리 운동 스텝퍼 죽음의 3분 

 

 

어시스턴트 풀업 머신

 

이 기구로 친업을 하려고 했는데 가까이 다가가 보니 완전한 친업 손잡이가 없었습니다. 그래서 가장 안쪽에 있는 그립을 잡고 당겼어요. 오랜만에 운동하니까 재밌었습니다. 자극은 등상부중앙에 위치한 능형근이나 승모근 중부에 자극이 왔었어요. 저는 초보라 자극을 등으로 보낸 다던가 이두를 더 쓴다던가 하는 방법을 모르기 때문에 그냥 되는 대로 등 중앙을 타겟으로 했습니다. 

 

 

바벨 10kg

 

바벨컬 10kg 입니다. 15kg 으로는 3세트를 못채울 것 같고 복귀 운동이니 가볍게 하자는 마음으로 10kg 3세트를 했습니다. 3세트 마치고서 15kg 을 시험삼아 들어봤는데요. 힘이 빠져서 인지 몸에 반동을 주지 않으면 못 들어올리 겠더라고요. 10kg으로 운동하길 잘 했다는 생각이 들었습니다. 12kg이나 13kg이 저한테 딱 맞을 거 같은 느낌인데 그런 무게가 없어서 살짝 아쉽습니다. 

 

 

이두 머신 

 

제 팔이 불균형이 좀 있어서 바벨이나 머신을 쓸 때 불편함을 느낄 때가 있습니다. 그래서 초보자지만 다리 하나 팔 하나 이렇게 운동할 때가 많아요. 오늘도 한 쪽 씩 운동했습니다. 이 머신은 처음 사용해봤는데 상당히 무겁더군요. 아마 앞선 운동들 때문인 것도 있고 이두가 고립된 상태라서 7.5kg의 부하도 견디기가 어려웠나 봅니다. 그래서 세트가 늘어날 수록 횟수가 엄청 떨어졌습니다. 이때 쯤엔 너무 지쳐서 거의 넋이 나간 상태였어요.

 

스텝퍼

 

오늘 처음 타본 스텝퍼입니다. 저는 아무것도 모르고 가장 높은 경사로 해서 10분만 타자는 마음으로 올라 섰는데요. 구토증세를 느끼며 3분 만에 내려왔어요. 진짜 5분은 채우고 싶었지만 도저히 안되겠더라고요. 저 혼자 올림픽 찍었습니다. 이 정도로 힘들 줄은 꿈에도 몰랐습니다. 그냥 마무리로 몸 풀어야지 하는 생각에 올라 간건데 큰일 날 뻔 했네요. 앞으로 유산소 운동도 게을리 하면 안되겠습니다. 

 

 

 

오늘은 다소 슬픈 저의 곤슨실 아니 근손실에 대한 이야기였습니다. 여기서 좌절하지 않고 열심히 계속 운동해서 덩치 큰 사람이 되겠습니다. 모두 화이팅입니다.